Спорт и тренировки базируются на таких правилах, как сбалансированная диета, хорошее восстановление и качественный сон. Недостаток сна влияет на работоспособность, концентрацию, аппетит, эмоциональный фон и, конечно, на тренировочный процесс.
Так чем же так важен сон? Ночь – это самый благоприятный период для восстановления организма, происходит «строительство» новой костной и мышечной ткани. Помимо восстановления тканей сон помогает головному мозгу собирать и сохранять полученную за день информацию, укрепляя память и поддерживая концентрацию внимания. Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, поддерживает прочность костей. А вот при регулярном недостатке сна возникает обратный эффект – недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса – кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани. Спортсмен, соблюдающий режим сна, способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления.
Тренеры республиканской ДЮСШ по футболу Эмин Кулиев и Муртуз Кушаев поговорили с корреспондентом «Мирмола» на тему сна и восстановления футболистов.
«Сон является настолько важной частью здорового организма, что его недостаток может привести даже к проблемам с иммунитетом, что в свою очередь, ослабит сопротивляемость организма различным заболеваниям. Именно во время сна организм спортсмена интенсивно восстанавливается после тренировок, и важно не только количество часов сна, но и качество сна. Наверное, многие замечали, что если поздно лечь, то утром присутствует неприятное чувство тяжести в голове. Что касается меня, в будни я сплю по 6,5–7 часов, а в выходные дни позволяю себе 8 часов сна», – поделился Эмин Кулиев.
Что же будет, если мало спать? Ослабление или полная потеря концентрации, а также сложности с принятием важных стратегических решений. Считается, что наиболее продуктивен тот сон, который начинается в 22:00–23:00 часа. Тогда проснуться можно и рано утром, ощутив прилив сил и бодрость, которая будет сохраняться в течение всего дня. Оптимальное время сна с 23:00 до 7:00. Если вы недоспали ночью, то обязательно восполните недостаток сна днем – с 13.00 до 15.00. Биологические ритмы человека устроены так, что именно в это время падает температура тела, снижается мозговая и физическая деятельность – мышцы находятся в слабом тонусе, головной мозг отдыхает, но полностью не отключается, а все системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Кстати, спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, в обязательном порядке спят после обеда 1-2 часа, так как им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
Муртуз Кушаев отмечает, что сон влияет на внимание, реакцию, настрой спортсмена.
«Я советую ребятам за час до сна отключить телефоны и не смотреть телевизор, эта мера поможет спортсмену расслабиться перед сном и снять напряжение с глаз», – сказал тренер.
Он напомнил, что недосып в любом случае скажется на поле или на тренировке.
«Рекомендую всем спортсменам вовремя ложиться спать и правильно питаться. Спать ночью не менее 8 часов, и, если есть возможность, днем поспать после обеда, но не больше двух часов», – заключил тренер.
Сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает вторая стадия, которая продолжается около 20 минут. Еще 30-45 минут приходится на период третьей и четвертой стадий. После этого спящий снова возвращается во вторую стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который длится около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать одного часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Если провести эксперимент, можно попробовать две недели ложиться спать по рекомендациям, которые даны в этой статье, и по прошествии этого времени сказать, стали ли вы себя лучше чувствовать? Появились ли силы выполнять установки тренера?
По совету Эмина Кулиева, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время – приучить организм к регулярному расписанию сна. Проветрить перед сном помещение, в котором спите. Идеальная температура в комнате должна составлять +15-19 °C. Пытайтесь избегать ненужных стрессов непосредственно перед сном. Не стоит поздно вечером смотреть драматический напряженный фильм. Как советует Муртуз Кушаев, за 1-2 часа до сна нужно не использовать телефоны, планшеты, не смотреть телевизор. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо. Теперь вы больше знаете о влиянии сна на организм спортсмена и можете поделиться своими новыми знаниями с друзьями и родными.
