Спортсмены много тренируются, они тратят больше энергии, чем неспортивные люди. Помимо этого, спорта без травм не бывает, а значит, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы в случае травмы его организм как можно скорее восстановился.
Какие вещества должны обязательно присутствовать в рационе?
На первом месте белки. Они представляют собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами. Можно записать продукты, содержащие белки, чтобы не забыть, и стараться употреблять их как можно чаще. В их числе молоко, творог, кефир, йогурт (не в стаканчиках, а настоящий йогурт. Затем следуют каши – овсяная, гречневая, перловая, рисовая, куриные яйца, рыба, мясо курицы и индейки.
Важны также углеводы, которые являются основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а именно, фрукты и овощи, ягоды, черный хлеб, бобовые, зерновые культуры, орехи, зелень и грибы.
Затем идут жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению. Необходимо употреблять в пищу орехи, качественное оливковое масло, морепродукты и рыбу, подсолнечное масло.
Из-за физических нагрузок, выполняя которые спортсмены теряют большое количество жидкости, необходимо пить достаточно чистой воды. Она важна для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ. Чтобы чувствовать себя хорошо и до тренировки и после, надо есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться.
Вредят спортсмену конфеты и сахар, мучные изделия (пироги, торты и даже любимый хинкал), газированная вода, фастфуд (бургеры, шаурма, картофель фри). Любимый всеми нами шоколад необходимо ограничивать. Помимо этого, не стоит заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за пять минут до начала тренировки.
Тренер по физической подготовке Вюгар Кадимов в беседе с корреспондентом «Мирмола» рассказал, почему питание – одно из самых важных дел для спортсмена.
«На тренировке ты получаешь большую нагрузку, и чтобы справиться с ней, твоему организму нужно качественное питание и сон. Часто происходит такое, что спортсмен не может достичь желаемого результата на тренировке, и иногда причина кроется в неправильном питании. Организму недостаточно полезных веществ для того, чтобы осилить нагрузку, которая приходится на него на тренировке. Белки, жиры и углеводы – именно то, что необходимо молодому спортсмену, который подвергается нагрузкам на тренировках», – рассказал он.
«60% питания спортсмена должно приходиться на углеводы – фрукты, овощи, злаки, молочные продукты. Жиры также важны для организма, около 30% рациона должно состоять именно из них. Насыщенные жиры – жиры животного происхождения, а ненасыщенные – растительного происхождения, орехи, например. Белки отвечают за строительство организма. В футболе очень часто случаются микронадрывы мышц, и именно белки помогают восстановить их, так как выполняют важную строительную функцию. Они бывают полноценными – мясо, а неполноценные – орехи. Многие ребята не хотят есть мясо, однако именно оно сможет дать необходимый строительный материал для мышц», – добавил тренер.
Вюгар Кадимов отметил, что старается питаться дробно, несколько раз в день, но не наедаться, чтобы метаболизм был ускоренным.
«До тренировки лучше употреблять углеводы за час-полтора. А после – сложные углеводы, рис, картофель и комбинировать с белком. Очень полезными являются бананы для спортсменов. А самыми вредными являются газировка, фастфуд, в большом количестве сахар и сладости, а также мучная еда. Если получаешь нагрузку, необходимо качественно восстановиться, это тоже часть тренировки. Нагрузка только тогда даст эффект, когда ты правильно расслабляешь и восстанавливаешь организм», – отметил Кадимов.
А как питаются известные футболисты?
Криштиану Роналду одержим правильным питанием. Он соблюдает диету с высоким содержанием белка и большим количеством цельнозерновых продуктов с медленными углеводами, фруктов и овощей. Он полностью исключает из питания фастфуд, сладкое, мучное и алкоголь, а также разбивает рацион на шесть приемов пищи. Время между ними составляет от двух до четырех часов. Это позволяет спортсмену поддерживать высокую скорость обменных процессов. Чаще всего футболист предпочитает рыбу, а его любимое блюдо бакаляу – смесь трески, лука, картофеля и яичницы. Он пьет много воды в течение дня, а в качестве перекусов использует стакан свежевыжатого сока или фрукты.
Лео Месси также предпочитает чистую воду, оливковое масло хорошего качества, цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, а также орехи и семена.
Неймар употребляет большое количество разнообразных жиров, овощей и соков. Нет в его рационе чая и кофе – они выводят жидкость из организма, из-за чего потерянную влагу придется компенсировать употреблением еще большего количества воды.
