С наступлением месяца Рамадан мусульмане соблюдают пост, воздерживаясь от еды и питья от рассвета до заката. Соблюдение поста – это не только духовная практика, но и испытание для организма. Важно понимать, что правильное питание в период сухура (прием пищи перед рассветом) и ифтара (прием пищи после заката) играет ключевую роль в поддержании здоровья и работоспособности. О том, как правильно составить рацион во время поста, корреспонденту «Мирмол» рассказала врач превентивной медицины, семейный терапевт и нутрициолог Ильмият Казбекова.
По словам Ильмият, в период поста происходит естественное очищение организма. Аутофагия — это процесс обновления клеток. А процесс аутофагии происходит в период голодания. Так же за счёт поста идёт снижение инсулина, за счёт отсутствия перекусов и благодаря двухразовому питанию.
«Чувствовать слабость в период поста — это нормально, даже если вы готовились к месяцу Рамадан и восполняли дефициты витаминов и микроэлементов. За счёт аутофагии (естественного очищения клеток), иногда происходит интоксикация организма (отравление организма токсинами) в период поста, который̆ может проявится головными болями. Важно не переедать, пить больше воды, чтобы снять интоксикацию. В таких случаях на 5-7 дней подключаем сорбенты с содержанием хитозана. Они помогают связывать и выводить избыток жиров, токсинов и солей тяжёлых металлов. Только обязательно нужно учесть противопоказания»,— подчеркивает Ильмият Казбекова.
— Сон в Рамадан становится прерывистым. Как это влияет на наше состояние и что вы советуете изменить в режиме?
— Полноценный сон — одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия. Чтобы не страдать от недосыпа и сонливости во время поклонения, нужно заранее продумать режим подъемов и отбоев. Острое недосыпание вызывает резкое повышение уровня кортизола, что создает лишний стресс для организма.
Хронический стресс, в свою очередь, нарушает циклы сна. Важно знать, что потеря сна повышает уровень лептина (гормона насыщения) и увеличивает грелин, что ведет к инсулинорезистентности — состоянию, когда клетки организма перестают правильно реагировать на инсулин, что нарушает обмен веществ.
Чтобы сон был качественным, я рекомендую не пить кофе и черный чай на ифтар, обязательно гулять на свежем воздухе перед сном, принять ванну с магниевой солью, и самое главное — исключить гаджеты и телевизор за 2 часа до сна.
— Ильмият, какие продукты должны преобладать в рационе, а от чего лучше отказаться?
— Старайтесь использовать правильные масла для заправки овощей. Избегайте рафинированных масел — подсолнечного и кукурузного. Отличные варианты: оливковое, МСТ-масло, масло авокадо или виноградных косточек. Для жарки лучше всего использовать топленое масло Гхи или кокосовое. Пусть овощи занимают ровно половину вашей тарелки. Чем разнообразнее они будут, тем лучше. При этом нужно полностью исключить все продукты, вызывающие жажду, и мочегонные напитки.
— Как правильно проводить ифтар (разговение)?
— Разговляться лучше всего финиками или водой. На ифтар идеально подходят первые блюда на костном бульоне, салаты, овощи и качественный белок. Помните, что у фиников высокий гликемический индекс, поэтому ими нельзя увлекаться. Пары штук будет достаточно, максимум — три. Особенно это касается людей с инсулинорезистентностью.
«Учитывая особую роль женщин в Рамадан, важно заранее составить меню на месяц и приобрести продукты. Основу рациона должны составить качественные белки (мясо, рыба, субпродукты) и правильные жиры: масла (авокадо, МСТ, оливковое, сливочное), урбеч, которые особенно важны во время сухура для поддержания чувства сытости. В качестве углеводов лучше использовать безглютеновые или цельнозерновые крупы (гречка, киноа, амарант, рис) и бобовые. Для поддержки пищеварения в меню стоит включить ферментированные продукты: квашеную капусту и яблочный уксус натурального брожения. Не забудьте про замачивание орехов перед употреблением и выбор ягод вместо сахаристых фруктов. Для разговения традиционно используются финики. Такой подход позволит обеспечить организм всем необходимым, не тратя лишние силы на кулинарные хлопоты», — советует Ильмият.
